Картофите имат лоша репутация. Обвиняват ги, че са пълни с допълнителни калории и се препоръчва да се избягват от тези, които се опитват да отслабнат. Проучихме дали този зеленчук наистина е толкова нездравословен и колко можете да ядете, без да навредите на фигурата си.
Картофите са достъпни и питателни, но не се свързват със здравословна диета. Потенциалната вреда обаче често се свързва с начина на готвене (прекомерно количество олио, сол, пържене) и с факта, че те могат да заменят други здравословни зеленчуци в диетата. Картофите обаче имат много по-ценни свойства, отколкото се предполага.
Полезни свойства на картофите
Според уебсайта за здравословно хранене VeryWellFit, един средно голям печен картоф с тегло около 173 грама съдържа:
164 ккал,
0,2 г мазнини,
24 мг натрий,
37 г въглехидрати,
4 г фибри,
1,9 г захар,
4,6 г протеин,
14,4 мг витамин С,
0,6 мг витамин B6.
Повечето въглехидрати са нишесте. То се разгражда бързо и се превръща в захар, така че нивата на кръвната му захар се повишават също толкова бързо. Средният гликемичен индекс на картофите е около 80. За сравнение, трапезната захар има гликемичен индекс 59. Гликемичното натоварване зависи от размера на порцията. Среден картоф има гликемично натоварване 17, което е умерено. Голям картоф има гликемично натоварване 29, което е високо. Кръвната захар обаче се повишава по-бавно, ако ядете картофи с протеини и фибри.
Картофите също са много засищащи. Ниската им енергийна плътност ви помага да се чувствате сити, без да преяждате. Проучване, публикувано в European Journal of Clinical Nutrition, установи, че за същото количество калории картофите са три пъти по-засищащи от белия хляб.
Препоръчителен дневен прием
Дневният прием на картофи за здрав човек зависи от структурата на диетата и съдържанието на въглехидрати. Според Британската диетична асоциация, дневният прием на картофи за здрав възрастен е приблизително 175–200 г (една порция). Това количество представлява малка част от калориите и въглехидратите в стандартната диета, което позволява включването на други източници (зърнени храни, плодове и зеленчуци).
Освен това, ако вземем предвид препоръките за ограничаване на нишестени храни в европейските страни, тогава нормата на седмица е приблизително 2-3 порции (тоест 350-600 г на седмица), при условие че има минимум подсладители, мазнини и сол.
Хората с диабет или тези, които следят нивата на кръвната си захар, трябва да бъдат особено внимателни относно количеството картофи в диетата си. Най-добре е да избират методи за готвене , които понижават гликемичния индекс (например охладени варени картофи) и да ги комбинират с храни с високо съдържание на протеини и здравословни фибри./
