Възрастта и хроничните заболявания не са причини да се откажем от физическата активност. Ключът да продължаваме да бъдем все още здрави и да се движим, е да намерим подходящи като натоварване упражнения и – да ги правим редовно.
СЗО препоръчва поне 150 минути физическа активност седмично. Това може да бъде постигнато с 20 минути дневно или до един час 2-3 пъти седмично. Подходящата комбинация е от силови и кардио тренировки. По време на аеробни упражнения сърдечната честота се увеличава, а разходът на енергия скача. Тялото използва складирани мазнини и въглехидрати и сърцето започва да работи по-усилено.
Това е причината кардио тренировките да подпомагат отслабването и да подобряват издръжливостта.
Американската сърдечна асоциация смята, че тези упражнения намаляват риска от сърдечносъдови заболявания, инсулт диабет тип 2, хипертония, деменция и някои видове рак. Анаеробните тренировки се фокусират върху мускулната сила.
Това може да включва упражнения с дъмбели, щанга или собствено тегло (набирания, лицеви опори). По време на силовите тренировки мускулите работят почти без кислород, а тялото използва за енергия гликоген – глюкозата в мускулите. Силовите тренировки са особено важни за възрастните хора.
С течение на времето мускулната маса естествено намалява и мускулите отслабват, което води до саркопения. Мета-анализ преди две години потвърди, че анаеробните упражнения помагат за поддържане на мускулната сила.
Американският колеж по спортна медицина препоръчва добавянето на невромоторни упражнения за гъвкавост, баланс и координация към силовите и кардио тренировките. Например опитайте жонглиране, стоене на един крак със затворени очи, бягане назад или правене на клекове и повтаряне на таблица за умножение. Тези упражнения
ангажират не само мускулите, но и мозъка
Програмата за упражненията на хора над 50 години трябва да отчита възрастта и хроничните заболявания, но абсолютните противопоказания за двигателна активност на практика са малко. Дори на пациенти след инфаркт се препоръчва да изпълняват кратки кардио упражнения с ниско натоварване. По-възрастните хора без предварителна физическа подготовка трябва постепенно да увеличават интензивността на упражненията си. За начало опитайте леки спортове и тренировки с ниско натоварване.
Ходене
За физическа активност се счита, ако е интензивно и редовно. Например бързото ходене в продължение на 30 минути пет дни в седмицата отговаря на медицинските препоръки за кардио упражнения. По-ефективен вариант е скандинавското ходене.
Ходенето с щеки, като дори обикновените за ски са подходящи, ангажира почти всички мускули, а разходът на енергия е с 30–50 % по-висок, отколкото при обикновеното ходене. При скандинавското ходене е важно да се поддържа правилна стойка и съответстващо движение на ръцете и краката – обратно на часовниковата стрелка.
Плуване
Това е активност с ниско натоварване, което го прави подходящо за хора със ставни болки, травми и наднормено тегло. По същата причина водната аеробика се препоръчва за хора с ревматоиден артрит или остеоартрит.
Плуването укрепва сърцето и белите дробове не по-малко от други кардио упражнения. Това е потвърдено от систематичен анализ, направен още през 2018 г.
Пилатес
Приет за умерено аеробно упражнение, при него разходът на енергия е сравним с бързото ходене, но е с ниско натоварване. Акцентът по време на тренировките е върху движението и контрола на дишането. Проведен наскоро мета-анализ потвърждава, че пилатесът подобрява кардиореспираторната форма – способността на белите дробове и сърцето да доставят кислород до мускулите по време на физическа активност. С одобрението на лекар този вид упражнения могат да се практикуват от пациенти и със сърдечни заболявания. Преглед на Cochrane установи, че пилатесът може да бъде използван и като краткосрочна терапия за облекчаване на болките в кръста.
Йога
Съчетава аеробни, силови и невромоторни упражнения. С редовна практика йогата помага за подобряване на гъвкавостта на ставите и обхвата на движение. Йога упражненията имат положителен ефект върху мускулната сила, баланса и мобилността, но въздействието й върху кардиореспираторната издръжливост е ограничено.
Денис МАРТИНОВ
