Започвайки от 50-годишна възраст, много хора започват да забелязват промени в стойката, мускулния тонус и гъвкавостта. Начинът на живот или лошите навици за седене или ходене могат да доведат до болки във врата, напрежение в горната част на гърба и прегърбен вид.
Ето защо е необходимо да се включат леки, но ефективни упражнения, които помагат за укрепване на постуралните мускули, особено на раменете.
Източник на вдъхновение за много жени над 50 години е испанската кралица Летисия , която на 53-годишна възраст може да се похвали със завидна осанка и стегнати, тонизирани рамене и ръце. Известна с отдадеността си на физическите упражнения, кралицата практикува упражнения, които всеки може да прави у дома без оборудване и за по-малко от 20 минути на ден.
5-те упражнения за подобряване на стойката след 50 години, като на кралица Летисия
1. Въртене на рамото
Цел: Активиране и отпускане на раменните и трапецовидните мускули. Това движение помага за освобождаване на напрежението, натрупано поради лоша стойка или дълги часове работа пред компютър.
Как да го направите:
Застанете или седнете с изправен гръб.
Повдигнете и двете рамене към ушите си, след което се завъртете назад бавно и контролирано.
Повторете 10 пъти назад и след това 10 пъти напред.
Снимка: Shutterstock/ОСКАР ГОНСАЛЕС ФУЕНТЕС
2. Отворени ръце
Цел: Укрепване на мускулите на гърдите и задната част на раменете . Това упражнение подобрява отварянето на гръдния кош и се бори с прегърбването.
Как да го направите:
Застанете с ръце, изпънати пред себе си на височината на гърдите, с длани една към друга.
Изпънете ръцете си отстрани на тялото, без да движите лактите си (сякаш прегръщате въздуха), докато усетите леко стягане между лопатките.
Бавно се върнете в центъра.
Направете 3 серии по 15 повторения.
3. „YTI“ с ръце
Цел: Укрепване на горната част на гърба и задната част на раменете. Това упражнение е любимо във функционалните тренировки и физиотерапията.
Как да го направите:
Легнете с лице надолу върху постелката или се изправете, ако така ви е по-удобно.
Вдигнете ръцете си първо във формата на Y (сякаш празнувате нещо), след това във формата на T (скръстени ръце) и накрая във формата на I (съединени ръце над главата).
Задръжте във всяка позиция за 3 секунди, като стискате лопатките една към друга.
Повторете цялата последователност 5 пъти.
4. Странични повдигания с бутилки за вода
Цел: Стегнете раменете си без тренировки с тежести. Това упражнение придава тънки рамене и подобрява цялостния ви силует.
Как да го направите:
Вземете по една бутилка вода във всяка ръка.
С ръце отстрани на тялото, повдигнете и двете до височината на раменете, като лактите ви са леко свити.
Бавно спуснете и повторете.
Направете 2-3 серии от 10-12 повторения.
5. Разтягане на гърдите към стената
Цел: Подобряване на стойката и отпускане на напрежението в гърдите и раменете. Това разтягане е идеално за прекратяване на рутината ви и отпускане на тялото. Вижте кое упражнение е японската тайна за младост .
Как да го направите:
Поставете едната си ръка на стената, с изпънатата настрани длан.
Внимателно завъртете торса си в обратната посока, докато усетите разтягане в гърдите.
Задръжте за 20-30 секунди и сменете страните.
Редактор: Петя Иванова
