Не само кафето, но и подправките, и захарта могат да нарушат съня. Проучихме как диетата може да повлияе на продължителността и качеството на съня.
Скорошен анализ на 26 проучвания, публикувани в Sleep & Breathing, не откри корелация между специфични храни и качеството на съня. Това е така, защото сънят се влияе от твърде много фактори, включително здравето. Например, затлъстяването може да наруши съня поради специфични сигнални молекули, освобождавани в мастната тъкан.
По този начин, различните хора могат да реагират различно на една и съща храна. Например, ефектът на кафето върху съня зависи до голяма степен от това колко бързо тялото преработва кофеина. Това е генетична черта.
При някои това се случва след 2-3 часа, докато при други са необходими 6-10 часа. В последния случай кофеинът ще циркулира в кръвта по-дълго и ще има ободряващ ефект. Тези хора може да имат проблеми със съня, дори ако са пили кафе на обяд.
И все пак, въпреки липсата на строга връзка между специфични храни и качеството на съня, учените са открили определени модели, на които си струва да се обърне внимание.
Нека разгледаме няколко общи модели, които могат да се видят в много изследвания
Баланс на хранителни вещества и фибри
Диетите с ниско съдържание на фибри, но с високо съдържание на захар и наситени мазнини (като бързо хранене или сладкиши) често са свързани с повърхностен и прекъснат сън.
Тялото реагира зле и на крайности. Както недостигът, така и внезапният излишък на протеини, мазнини или въглехидрати могат да попречат на спокойния сън.
Триптофан
Тази аминокиселина е основа за производството на мелатонин , хормон, който регулира циркадните ритми. Среща се предимно в животински продукти.
Кофеин
Кофеинът блокира аденозиновите рецептори, химикал, който се натрупва през целия ден и сигнализира за умора на мозъка. Когато тези рецептори са блокирани, тялото не получава сигнал за почивка.
Алкохол
Съществува погрешно схващане, че чаша вино ви помага да се отпуснете и да заспите по-бързо. Всъщност алкохолът променя структурата на съня ви, правейки я фрагментирана. По-конкретно, REM фазата на съня е нарушена, което ви кара да се чувствате отпаднали дори след осем часа сън.
Кои храни могат да подобрят качеството на съня?
Ето някои храни и напитки, които могат да ви помогнат да спите по-добре:
Бадеми – Съдържат магнезий и витамини от група В, които са важни за качествения сън.
Пуешко – Богата на аминокиселината триптофан, която е от съществено значение за производството на мелатонин. Освен това, протеинът може да насърчи по-дълбокия сън.
Чай от лайка – Съдържа апигенин, антиоксидант, който се свързва със специфични рецептори в мозъка. Това помага за намаляване на тревожността и насърчава съня.
Риба – Сьомгата, рибата тон и скумрията съдържат големи количества витамин D и омега-3 мастни киселини. Смята се, че тази комбинация стимулира производството на серотонин, което има благоприятен ефект върху цикъла сън-бодърстване.
Орехите са едни от най-добрите растителни източници на мелатонин.
Кои храни ви пречат да спите?
Следните храни могат да нарушат съня:
Кофеинови продукти – Освен кафето, енергийните напитки, черният чай и тъмният шоколад също съдържат кофеин.
Пикантни храни -Подправките могат да предизвикат лошо храносмилане и да влошат киселините, особено когато сте в легнало положение. Освен това, консумацията на пикантни храни (като люти чушки) временно повишава телесната температура, което пречи на тялото да влезе в режим на дълбок сън.
Бързо усвояеми въглехидрати – Храните с висок гликемичен индекс (бял хляб, печени изделия, сладкиши, газирани напитки) причиняват резки скокове на кръвната захар. Полученото освобождаване на хормони като адреналин и кортизол може да предизвика тревожност и глад, което пречи на съня и води до събуждания.
Времето е от съществено значение
Изследванията показват, че оптималното време за последното хранене е три часа преди лягане. Ето основните насоки за времето за различните хранителни групи:
Сладкиши – Най-добре е да ги ядете не по-късно от 2 часа преди лягане. Това ви дава достатъчно време да разградите простите захари.
Въглехидрати – Сложните въглехидрати (зеленчуци, зърнени храни) се усвояват бавно. Най-добре е да ги ядете 4 часа преди лягане.
Протеин – Месото и другите протеинови храни се нуждаят от 2-3 часа за храносмилане. Вечер е най-добре да избирате по-леки източници на протеин, като риба, извара и кисело мляко.
Мазнини – Най-добре е да ядете мазни храни 3-4 часа преди лягане.
Напитки – Ограничете приема на течности 1-2 часа преди лягане, за да избегнете нощните посещения на тоалетната./
