Възрастта и хроничните заболявания не са причини да се отказвате от физическата активност. Ключът е да намерите удобно ниво на упражнения и да тренирате редовно.
Разгледахме защо са ви необходими дъмбели и дали пилатесът е полезен.
По какво се различават тренировките?
СЗО препоръчва поне 150 минути физическа активност седмично. Това може да бъде едва 20 минути дневно или до един час 2-3 пъти седмично. Препоръчва се комбинация от силови и кардио тренировки.
По време на аеробни упражнения сърдечната честота се увеличава, а разходът на енергия се увеличава. Тялото използва складирани мазнини и въглехидрати и сърцето ви започва да работи по-усилено.
Следователно, кардио тренировките ви помагат да отслабнете и да подобрите издръжливостта. Американската сърдечна асоциация смята , че подобни упражнения намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания, инсулт, диабет тип 2, хипертония, деменция и някои видове рак.
Анаеробните тренировки се фокусират върху мускулната сила. Това може да включва упражнения с дъмбели, щанга или собствено тегло (набирания, лицеви опори). По време на силовите тренировки мускулите работят почти без кислород; тялото използва гликоген (глюкоза в мускулите) за енергия.
Силовите тренировки са особено важни за възрастните хора. С течение на времето мускулната маса естествено намалява и мускулите отслабват, което води до саркопения. Мета-анализ от 2010 г. потвърди , че анаеробните упражнения помагат за поддържане на мускулната сила.
Американският колеж по спортна медицина препоръчва добавянето на невромоторни упражнения за гъвкавост, баланс и координация към силовите и кардио тренировките. Например, опитайте жонглиране, стоене на един крак със затворени очи, бягане назад или правене на клекове и повтаряне на таблица за умножение. Тези упражнения ангажират не само мускулите ви, но и мозъка ви.
Какъв спорт да избера на 50+?
Програмата за упражнения трябва да отчита възрастта и хроничните заболявания, но има малко абсолютни противопоказания за упражнения. Дори на пациенти след инфаркт се препоръчва да изпълняват кратки кардио упражнения с ниско натоварване. По-възрастните хора без предварителна физическа подготовка трябва постепенно да увеличават интензивността на упражненията си. За начало опитайте леки спортове и тренировки с ниско натоварване.
Ходене
Ходенето се счита за физическа активност, ако е интензивно и редовно. Например, бързото ходене в продължение на 30 минути пет дни в седмицата отговаря на медицинските препоръки за кардио упражнения.
По-ефективен вариант е скандинавското ходене. Ходенето с щеки (обикновените ски щеки също са подходящи) ангажира почти всички мускули, а разходът на енергия е с 30–50 % по-висок, отколкото при обикновеното ходене. При скандинавското ходене е важно да се поддържа правилна стойка и правилно движение на ръцете и краката – те трябва да се движат обратно на часовниковата стрелка.
Плуване
Плуването е с ниско натоварване, което го прави подходящо за хора със ставни болки, травми и наднормено тегло. По същата причина водната аеробика се препоръчва за хора с ревматоиден артрит или остеоартрит.
Освен това, плуването укрепва сърцето и белите дробове не по-лошо от други кардио упражнения. Това беше потвърдено от систематичен анализ от 2018 г.
Пилатес
Пилатесът се счита за умерено аеробно упражнение. Разходът на енергия е сравним с бързото ходене, но е с ниско натоварване. Акцентът по време на тренировките е върху движението и контрола на дишането.
Мета-анализ от 2019 г. потвърди , че пилатесът подобрява кардиореспираторната форма – способността на белите дробове и сърцето да доставят кислород до мускулите по време на физическа активност. С одобрението на лекар, този вид упражнения могат да се практикуват от пациенти със сърдечни заболявания. Преглед на Cochrane от 2021 г. също установи, че пилатесът може да бъде краткосрочен вариант за облекчаване на болките в кръста.
Йога
Тя съчетава аеробни, силови и невромоторни упражнения. С редовна практика, йогата помага за подобряване на гъвкавостта на ставите и обхвата на движение. Мета-анализ от 2021 г. потвърди, че йога упражненията с тяло имат положителен ефект върху мускулната сила, баланса и мобилността. Въпреки това, тя има малък ефект върху кардиореспираторната издръжливост./
