Месото и рибата са сред основните източници на протеини. И двете храни съдържат основни хранителни вещества, необходими за метаболизма, мускулната функция, имунната, нервната и други системи. Изборът между месо и риба често зависи не само от вкусовите предпочитания, но и от възрастта, начина на живот и здравето.
Калории
Калоричното съдържание на месото и рибата зависи главно от съдържанието им на мазнини – колкото повече мазнини, толкова повече калории. Например, 100 грама постно свинско месо съдържат около 210 ккал, докато говеждото месо съдържа 140 ккал. А свинската мас съдържа над 900 ккал.
Енергийната стойност на рибата варира от 70 до 220 kcal. Например, 100 g сайда съдържа 72 kcal, докато същото количество херинга (по-мазна риба) съдържа около 160 kcal.
По този начин, в сравнение с тлъстото месо, рибата може да се счита за по-диетичен продукт.
Протеин
Както месото, така и рибата са сред най-добрите източници на пълноценен протеин (съдържащ всички незаменими аминокиселини). По отношение на съдържанието на протеин на 100 г, тези храни са много сходни — около 18–25 г. Филето от птици съдържа най-много протеин — 31 г/100 г; рибата тон — около 24–26 г; сьомгата — 20–24 г; и повечето други видове — 16–20 г протеин на 100 г.
По отношение на аминокиселинния състав, месните и рибните протеини също са приблизително еднакви. Някои проучвания обаче показват, че плазмените нива на триптофан са по-високи след консумация на риба, отколкото след консумация на месо. Триптофанът е есенциална аминокиселина , която произвежда серотонин и мелатонин, невротрансмитери, отговорни за настроението, съня и когнитивните функции.
Мастни киселини
Месото и рибата могат да се различават значително по отношение на състава на мастните си киселини. Месото, например, има значително по-високи нива на наситени мастни киселини. Това важи особено за мазните разфасовки и преработените меса (колбаси, бекон).
Установено е, че прекомерната консумация на наситени мастни киселини е свързана с повишени нива на общ холестерол и липопротеини с ниска плътност (LDL), които се считат за рискови фактори за сърдечно-съдови заболявания.
Рибата, особено мазните сортове, има различен мастен профил. Тя е богата на ненаситени мастни киселини, включително дълговерижни омега-3. Сьомгата, скумрията, херингата и сардините са най-богатите източници . Тези мастни киселини са свързани с намалено възпаление, подобрен липиден профил и ползи за сърцето и кръвоносните съдове.
Изследванията показват, че по-високата консумация на риба намалява честотата и смъртността от сърдечно-съдови заболявания. Един голям анализ установи , че всяко допълнително увеличение на консумацията на риба с 20 г (особено мазни риби) на ден е свързано с приблизително 4% намаление на риска от смърт от сърдечни заболявания.
Американската сърдечна асоциация препоръчва поне две порции риба седмично (за предпочитане печена, на пара или на скара).
Желязо и други минерали
Тук месото царува върховно. Червените меса – говеждо и агнешко – са особено богати на желязо. Забележително е, че животинските продукти съдържат хемово желязо, което се абсорбира значително по-добре от нехемовото желязо (което се намира в растенията).
Желязото е от съществено значение за образуването на хемоглобин , протеинът, който пренася кислород. Дефицитът на желязо може да се прояви като хронична умора, намалена работоспособност, задух, замаяност и нарушена концентрация (това са типични симптоми на желязодефицитна анемия).
Месото също съдържа повече цинк. Например, говеждото месо съдържа осем пъти повече цинк от повечето риби. Цинкът играе ключова роля в:
– функционирането на имунната система
– заздравяване на рани
– синтез на хормони и ензими
Селенът се съдържа в по-големи количества в рибата и морските дарове. Много видове риба (риба тон, сардини, сьомга, треска) се считат за добри източници на този микроелемент. Селенът е от съществено значение за:
– действието на антиоксидантните ензими
– нормална функция на щитовидната жлеза
– имунна защита
Кога месото и рибата могат да бъдат вредни
Потенциалната вреда често се свързва не със самите храни, а с тяхната обработка и количество. Например, преработените меса (колбаси, хот-дог, бекон) са свързани с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.
Пърженото месо и риба (особено при много високи температури) също представляват рискове за здравето. Пърженето произвежда хетероциклични амини и полициклични ароматни въглеводороди, вещества, които могат да причинят рак.
Важно е също да се помни, че големите хищни видове риби (като рибата тон) могат да натрупват живак и други токсични вещества./
