Лекарите постоянно изтъкват ползите от фибрите – те са от съществено значение за тези, които следят фигурата, храносмилането и нивата на кръвната захар.
Но как да разберете дали получавате достатъчно? Разбрахме от колко фибри се нуждаете всеки ден и кои храни могат лесно да ви помогнат да задоволите дневната си нужда.
Какво е фибри и защо е толкова важно?
Фибрите са вид въглехидрат, който се намира в растителните влакна и тялото не може да ги усвои. Докато повечето въглехидрати се разграждат до глюкозни молекули, фибрите преминават през храносмилателния тракт несмилаеми. Има два основни вида фибри – разтворими и неразтворими – и двата са важни за здравето:
Разтворимите фибри се разтварят във вода, образувайки гелообразно вещество. В дебелото черво те подхранват полезните бактерии, които поддържат здравословната микрофлора.
Неразтворимите фибри абсорбират течности и се свързват с други вещества. Това спомага за образуването на меки, обемисти изпражнения, осигурявайки редовно изхождане и нормална функция на червата.
Как фибрите помагат на тялото:
Подпомага храносмилането: увеличава чревния обем и прави изпражненията по-меки, помагайки за избягване на запек и диария.
Понижава „лошия“ холестерол: Разтворимите фибри свързват холестерола и жлъчните киселини в червата, предотвратявайки тяхното усвояване, което понижава нивата на LDL.
Стабилизира нивата на кръвната захар: забавя храносмилането и усвояването на въглехидратите, предотвратявайки резки скокове в нивата на глюкозата.
Превенция на хронични заболявания. Диета, богата на фибри, е свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, хипертония, диабет тип 2, затлъстяване, инсулт и колоректален рак.
Контрол на теглото: помага ви да се чувствате сити по-дълго , намалява апетита и насърчава по-малките порции. Разтворимите фибри забавят усвояването на мазнините, докато неразтворимите фибри подобряват баланса на течностите и функцията на червата.
Колко фибри са ви необходими и откъде можете да ги получите?
За да поддържа здравето си, възрастен човек се нуждае от около 30 грама фибри на ден. Руснаците обаче консумират средно наполовина по-малко – само около 12-15 грама.
Има препоръки, които разпределят нуждите от фибри въз основа на пола и възрастта:
Препоръчва се на жените на възраст от 19 до 30 години да приемат около 28 грама фибри на ден, на тези на възраст от 31 до 50 години – 25 грама, а на тези над 51 години – 22 грама.
Мъжете се нуждаят от малко повече: на възраст 19–30 години – около 34 грама, от 31 до 50 години – 31 грама, а след 51 години – около 28 грама на ден.
Най-простите и най-очевидни източници на фибри са плодовете и зеленчуците. Съдържанието им обаче варира значително в различните храни . Например, обикновените краставици и домати съдържат малко фибри, докато зелето, броколите, морковите и цвеклото съдържат значително повече. Бобовите растения, пълнозърнестите храни и ядките съдържат още повече фибри.
Колко трябва да ям, за да достигна дневната си норма?
За да разберете как лесно да достигнете дневния си прием на фибри, е полезно да изчислите съдържанието на фибри в често срещаните храни. Нека разгледаме най-популярните плодове, зеленчуци и зърнени храни, които се срещат в почти всеки дом.
Плодове
Бананите съдържат около 2,6 г фибри на 100 г. За да получите 30 г, ще трябва да изядете около 1,1 кг (5–6 средно големи банана).
Ябълките (с кората) съдържат около 2,4 г на 100 г. За да получите 30 г, са ви необходими около 1,25 кг (5-6 ябълки).
Портокалите съдържат около 2,4 г на 100 г. За да получите 30 г, са ви необходими около 1,25 кг (5-6 портокала).
Мандарините съдържат около 1,8 г на 100 г. За да получите 30 г, са ви необходими около 1,65 кг (8-10 мандарини).
Зеленчуци
Краставици – около 0,7 г на 100 г. За да получите 30 г, трябва да изядете около 4,3 кг.
Домати – около 1,2 г на 100 г, за да получите 30 г, са ви необходими около 2,5 кг.
Зеле – около 3 г на 100 г, за да получите 30 г, ви е необходимо около 1 кг.
Моркови – около 2,8 г на 100 г, за да получите 30 г, са ви необходими около 1,1 кг.
Варени картофи (без кожа) – около 1,8 г на 100 г, за да получите 30 г, са ви необходими около 1,65 кг.
Зърнени храни и бобови растения
Овесена каша с дълго готвене – около 10 г на 100 г суха зърнена закуска; за да получите 30 г, трябва да изядете около 300 г.
Елда – около 8 г на 100 г суха зърнена закуска, за да получите 30 г, са ви необходими около 375 г.
Червен боб – 6,4 г на 100 г сварен, за да получите 30 г са ви необходими около 470 г.
Леща – 8 г на 100 г варена леща, за да получите 30 г, са ви необходими около 375 г.
Грах – 4 г на 100 г консервиран зелен грах, за да получите 30 г, са ви необходими 750 г.
Ядки
Бадеми – 12,5 г на 100 г. За да получите 30 г фибри от бадеми, са ви необходими около 8-9 шепи.
Орехи – 6,7 г на 100 г. За да получите 30 г фибри от орехи, са ви необходими около 16 шепи.
Лешници – 10 г на 100 г. За да получите 30 г фибри от лешници, са ви необходими около 11 шепи.
Шамфъстък – 11 г на 100 г. За да получите 30 г фибри от шамфъстък, са ви необходими около 10 шепи.
Както виждате, получаването на дневната ви нужда само от един хранителен продукт е доста трудно. Ето защо е важно да се създаде разнообразна диета, комбинираща плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения и ядки. Включването на източници на фибри във всяко хранене ще направи тази задача да изглежда по-малко непосилна.
Например, за закуска яжте 50 г овесени ядки с ябълка и малка шепа бадеми, за обяд – 60 г елда с моркови и зелева салата, за следобедна закуска – банан и шепа лешници, а за вечеря – 50 г варен боб със зеленчукова салата от краставици и домати./
